Kako postati boljši kolesar z Bodifit strokovnjaki, ker mi rezultatov ne obljubljamo, mi zanje delamo.

Fitnes in kolesarji

Vadba v fitnesu je za kolesarje ključnega pomena, saj prispeva k izboljšanju zmogljivosti, vzdržljivosti in najpomebnejše, preprečevanju poškodb. Kolesarjenje zahteva dobro telesno pripravljenost, vključevanje treninga v fitnesu pa je dodana vrednost.

Maruša Tereza Šerkezi, BODIFIT ambasadorka in vodilna gorska kolesarka na mednarodni UCI lestvici v gorskem kolesarjenju, disciplini olimpijski kros, nam je v nadaljevanju predstavila pomen vadbe v fitnesu za kolesarje in nekaj vaj, ki jih sama redno izvaja v fitnesu Bodifit Kamnik. 

Krepitev celega telesa

Najpomembnejši del vadbe v fitnesu za kolesarje je krepitev celega telesa, kar zagotavlja boljšo stabilnost na kolesu in nadzor telesa med kolesarjenjem. S tem pa v prvi vrsti zmanjšamo možnost poškodb. Vaje, ki so še posebej koristne za krepitev jedra, vključujejo plank, stranski plank, vaje s fitnes žogo in ruske zasuke.

Trening za moč nog

Močne noge nam omogočajo učinkovito prenašanje moči na pedala. Trening za moč nog v fitnesu vključuje vaje, kot so počepi, izpadni koraki, dvigi na prste, mrtvi dvigi in vaje na leg press napravi. Te vaje pomagajo krepiti sprednje stegenske mišice, zadnje lože, meč in zadnjice.

Aerobna vzdržljivost

Vadba v fitnesu lahko vključuje kardiovaskularne vaje, kot so tek na tekalni stezi, veslanje na veslaški napravi, kolesarjenje na sobnem kolesu in vadba na eliptičnem trenažerju. Te vaje pomagajo izboljšati srčno-žilni sistem, povečati kapaciteto pljuč in izboljšati splošno vzdržljivost.

Trening za moč zgornjega dela telesa

Čeprav se pri kolesarjenju največkrat uporabljajo noge, je pomembno, da kolesarji ne zanemarijo treninga za moč zgornjega dela telesa. Močne roke, ramena in hrbet pomagajo ohranjati pravilno držo in stabilnost na kolesu, zlasti pri daljših vožnjah ali vožnjah po zahtevnem terenu. Vaje, kot so sklece, veslanje, potiski nad glavo in različne vaje z utežmi, so odlične za krepitev zgornjega dela telesa.

Raztezanje in gibljivost

Poleg krepitve mišic je za kolesarje pomembno tudi, da poskrbijo za prožnost in gibljivost. Redno raztezanje pomaga preprečevati mišične napetosti in poškodb, ter izboljšuje obseg gibanja. Vaje za raztezanje, kot so raztezanje sprednje stegenske mišice, zadnje lože, meč, ter raztezanje hrbta in ramen, so ključnega pomena za ohranjanje gibljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Vaje izvajajte pred odhodom v posteljo in vključite uporabo valjčka.

Regeneracija in počitek

Vadba v fitnesu lahko kolesarjem pomaga izboljšati zmogljivost, vendar je enako pomembno, da poskrbijo za ustrezno regeneracijo in počitek. Prekomerna vadba brez ustreznega počitka lahko vodi do preobremenitev in poškodb. Pomembno je, da kolesarji vključijo dneve počitka v svoj vadbeni program, ter poskrbijo za ustrezno hidracijo, prehrano in spanec.

V BODIFIT Shop spletni trgovini najdete kakovostne prehranske dodatke – ker medtem, ko drugi sanjajo o uspehu, ga mi gradimo. 

Individualizacija vadbenega programa

Vsak kolesar ima različne potrebe in cilje, zato je pomembno, da je vadbeni program prilagojen posamezniku. Pri sestavljanju vadbenega programa je priporočljivo posvetovanje s strokovnjakom, kot je osebni trener ali fizioterapevt, ki lahko pomaga oblikovati program, ki ustreza specifičnim potrebam in ciljem kolesarja.

V Bodifitu znamo poskrbeti tudi za specialno individualno vadbo.

Psihološka priprava

Vadba v fitnesu ne krepi le telesa, temveč tudi duha. Psihološka priprava je pomemben vidik vsakega športnega uspeha. Kolesarji se lahko osredotočijo na tehnike, kot so vizualizacija, dihalne vaje in meditacija, da izboljšajo svojo mentalno moč, koncentracijo in obvladovanje stresa.

Primeri vaj, ki so redni del treninga Maruše Tereze

Poskoki s kolebnico

Vaje s kolebnico so zabavne, hkrati pa enostavne in učinkovite. S pomočjo kolebnice ne krepimo samo mišičnih skupin, ampak izboljšujemo kondicijo, ravnotežje in koordinacijo.

Kolebnica mora biti dovolj dolga. Stopite na njeno sredino. Oba ročaja morata v tem položaju dosegati pazduho.

Imejte obuto ustrezno športno obutev.

Kolebnico vedno obračajte z zapestjem, nikoli z rokami. Ne skačite previsoko, odriv naj bo visok samo toliko, da kolebnica zdrsne pod stopali. Ramena naj bodo čim bolj sproščena, komolce imejte čim bližje telesu.

Kolebnica nam lahko služi za ogrevanje pred glavnim delom vadbe ali pa jo vključimo v sam glavni del za sprostitev in razbremenitev. Poskoki lahko trajajo od nekaj minut pa vse do 15 minut brez postanka.

Opora na lahteh z uporabo ročk

Je vaja za trup in dodatno krepitvijo ramen in hrbta.

Osnovni položaj: postavite se v plank položaj. Zadržujte nivo kolkov in preprečite pogrezanje ramen. To najlažje storite s potiskanjem ramen navzven in z ohranjanjem močnega hrbta.

Izmenjujoče vlecite ročke proti sebi.

Pomembno je, da ročke potegnete do telesa, kajti le tako boste aktivirali roke in hrbet. Izberite tudi primerno težo ročk, ki jih boste lahko dvigovali brez težav – od 2 do 5 kg.

Vajo si lahko utežite tako, da ročko v dvignjenem položaju zadržite 15 sekund. Ročko položite na tla, naredite skleco in dvignete drugo ročko.

Izpadni korak stran z elastiko

Elastiko vpnite v letvenik, drugi del pa poveznite čez vadbeno palico. Osnovni položaj stoja sonožno, z rokama držimo palico navpično. Sledijo izpadni koraki vstran. Položaj zadržimo 10 sekund.

Z elastiko do močnejših ramen

Močna ramena so za kolesarje zelo pomembna predvsem iz vidika varnosti. Vaja je odlična za krepitev ramen, predvsem zaradi svoje enostavnosti, zanjo pa rabimo samo krajšo elastiko do teže 5 kg.

Osnovni položaj je stoja sonožno ob steni. Elastiko si nataknemo na dlani in dlani položimo na steno. Ena roka je pri miru in služi za sidro elastike. Z drugo roko v različnih smereh navzven potegujemo elastiko. Vsak položaj zadržimo 5 sekund.

Vajo z vsako roko izvajamo 30-45 sekund, 3 ponovitve.

Povratni nordijski dvigi

Začnite v klečečem položaju. Prepričajte se, da je vaša hrbtenica pokončna. Popolnoma iztegnite boke. Vzdržujte maksimalno napetost v zadnjici in jedru.

Upognite se nazaj, tako da zgornji del telesa ostane v podaljšku stegen.

Spustite se čim nižje.

Pritisnite stopala v tla in ponovno izravnajte zgornji del telesa.

Vajo z vsako roko izvajamo 30-45 sekund, 3 ponovitve.

Vajo v začetku izvajajte brez dodatne uteži. Kasneje si jo utežite z utežjo 5 kg, 10 kg. Pri izvedbi vaje z utežjo, prosite za asistenco.

Z vajo prednostno krepite štiriglavo stegensko mišico in upogibalke kolka.

Hkrati pa pri vaji aktivno sodelujejo zadnjične mišice – Gluteus maximus, ki so pomembne za iztegovanje kolka, premikanje noge nazaj in stabilizacijo kolčnega sklepa.

Vaja za stabilizacijo telesa

Z vajo krepimo osnovni položaj na kolesu, ki je pomemben pri daljših spustih in ko moramo dlje časa vztrajati v osnovnem položaju, še posebej pri večjih hitrostih.

Maruša Tereza Šerkezi trenira v oblačilih LELOSI.

Z ravnim hrbtom se naslonite na steno. Ramena in boki se tiščijo k steni. Noge so v kolenu pokrčene pod kotom 90 stopinj. Roki sta predročeni. Vajo najprej izvajamo brez uteži, kasneje dodamo 5 kg in 10 kg utež. Cilj je zadržati položaj 5 minut.

Vajo si utežimo s premikom nog v smeri naprej in prenosom teže 70-30%; leva, desna noga.

Če najprej popustijo roke, zmanjšajmo težo uteži. Če najprej popustijo noge, povečajmo težo uteži. Če so noge in roke uravnotežene, podaljšajmo čas položaja.

Hkrati pa pri vaji aktivno sodelujejo zadnjične mišice – Gluteus maximus, ki so pomembne za iztegovanje kolka, premikanje noge nazaj in stabilizacijo kolčnega sklepa.

Zaključek

Vadba v fitnesu je za kolesarje nepogrešljiv del treninga, ki prispeva k celostni telesni pripravljenosti, izboljšanju zmogljivosti in preprečevanju poškodb. S pravilno kombinacijo vaj za moč, gibljivosti, aerobne vzdržljivosti in psihološke priprave, lahko kolesarji dosežejo svoje cilje in nadgradijo svoje kolesarske sposobnosti.

Besedilo in fotografije: Matjaž Šerkezi

Here is the full English translation of my text done by ChatGPT Version 1.2025.280

---

Fitness for Cyclists with Maruša Tereza Šerkezi

How to become a better cyclist with BODIFIT experts — because we don’t promise results, we work for them.

Fitness and Cyclists

Gym training is of key importance for cyclists, as it improves performance, endurance, and — most importantly — helps prevent injuries.
Cycling requires excellent physical conditioning, and including gym workouts brings real added value.

Maruša Tereza Šerkezi, BODIFIT ambassador and leading mountain-bike rider on the international UCI ranking in the Olympic cross-country discipline, explains the importance of gym training for cyclists and demonstrates several exercises she regularly performs at the BODIFIT Kamnik gym.

Strengthening the Whole Body

The most important part of gym training for cyclists is strengthening the entire body, which ensures greater stability on the bike and better control while riding.
This significantly reduces the risk of injury.
Exercises particularly effective for core strengthening include the plank, side plank, exercises with a fitness ball, and Russian twists.

Leg-Strength Training

Strong legs enable efficient power transfer to the pedals.
Leg-strength training in the gym includes squats, lunges, calf raises, deadlifts, and leg-press exercises.
These movements help strengthen the quadriceps, hamstrings, calves, and glutes.

Aerobic Endurance

Gym training can also include cardiovascular workouts such as running on a treadmill, rowing, indoor cycling, or training on an elliptical trainer.
These activities improve the cardiovascular system, increase lung capacity, and enhance overall endurance.

Upper-Body Strength

Although cycling mainly uses the legs, it is equally important not to neglect the upper body.
Strong arms, shoulders, and back muscles help maintain proper posture and stability on the bike — especially on long rides or technical terrain.
Exercises such as push-ups, rowing, overhead presses, and various dumbbell exercises are excellent for building upper-body strength.

Stretching and Mobility

Besides strength, cyclists must also maintain flexibility and mobility.
Regular stretching helps prevent muscle tension and injuries while improving the range of motion.
Key stretches include quadriceps, hamstrings, calves, back, and shoulders.

Perform these exercises before going to bed and include foam-roller work as part of recovery.

Recovery and Rest

Gym training can improve a cyclist’s performance, but adequate recovery is just as important.
Excessive training without proper rest leads to overuse injuries.
Every cyclist should plan rest days and take care of proper hydration, nutrition, and sleep.

In the BODIFIT Shop online store, you’ll find high-quality nutritional supplements — because while others dream of success, we build it.

Individualised Training Program

Every cyclist has unique needs and goals, so training programs must be individualised.
When creating a program, it’s advisable to consult a specialist — a personal trainer or physiotherapist — who can design a plan that fits the rider’s specific objectives.
At BODIFIT, we also provide specialised, fully individualised training sessions.

Mental Preparation

Gym training strengthens not only the body but also the mind.
Mental preparation is a vital part of sporting success.
Cyclists can use visualization, breathing techniques, and meditation to improve mental strength, focus, and stress management.

Exercises Regularly Performed by Maruša Tereza Šerkezi

Jump-Rope Drills

Jump-rope exercises are fun, simple, and highly effective.

They strengthen multiple muscle groups while improving conditioning, balance, and coordination.

The rope should be long enough — when you step on its middle, the handles should reach your armpits.

Wear proper sports shoes.
Turn the rope with your wrists, not with your arms.
Keep jumps low — just high enough for the rope to pass beneath your feet.
Shoulders relaxed, elbows close to your body.

The jump rope can be used for warm-up or active recovery.
Sessions can last from a few minutes up to 15 minutes without stopping.

Plank with Dumbbells

An exercise for the core with additional strengthening of the shoulders and back.
Start in a plank position. Keep hips level and shoulders stable by pressing slightly outward and maintaining a strong back.

Alternately pull the dumbbells toward your torso, activating your arms and back.
Choose weights you can lift comfortably — typically 2–5 kg.

To increase intensity, hold the dumbbell at the top for 15 seconds, place it down, do a push-up, and lift the other dumbbell.

Lateral Lunge with Resistance Band

Attach the band to a rack or bar, loop it over a training stick, and stand with feet together while holding the stick vertically.
Perform lateral lunges and hold each position for 10 seconds.

Shoulder Band Exercise

Strong shoulders are crucial for cyclists, especially for safety and bike control.
This simple exercise requires only a short resistance band (up to 5 kg).
Stand facing a wall with the band around your palms.

Keep one hand steady as an anchor and move the other outward in various directions, holding each position for 5 seconds.

Perform 30–45 seconds per arm, 3 sets.

Reverse Nordic Curls

Start in a kneeling position with your spine upright and hips fully extended.
Maintain maximum tension in the glutes and core.

Lean backward so that your upper body stays in line with your thighs.
Go as low as possible, then press your feet into the floor to return to the starting position.

Begin without weights; later add 5 kg or 10 kg with assistance.

This exercise primarily strengthens the quadriceps and hip flexors, while also engaging the gluteus maximus, essential for hip extension and stability.

Body-Stabilization Wall Sit

This exercise strengthens the basic riding posture — important on long descents or at high speeds.

With your back flat against the wall, shoulders and hips touching it, bend your knees to 90 degrees.
Arms extended forward.

Start without weights, then add 5 kg or 10 kg.
Aim to hold the position for five minutes.

Increase difficulty by shifting weight forward and alternating legs (70 / 30 balance).

If arms fatigue first, reduce weight; if legs fatigue first, increase it.
When both are balanced, extend the duration.

The gluteus maximus is heavily activated — key for hip extension, leg movement, and pelvic stability.

Conclusion

Gym training is an indispensable part of cycling preparation.
It contributes to overall physical readiness, improves performance, and prevents injuries.

With the right combination of strength, flexibility, aerobic endurance, and mental preparation, cyclists can reach their goals and further develop their cycling potential.

Text and photos: Matjaž Šerkezi